As melhores espécies de peixes para a sua saúde
Entre os benefícios dos alimentos estão combater o diabetes, proteger o coração e prevenir depressão
O peixe é um alimento muito nutritivo independentemente do tipo. "É rico em proteínas, iodo, fósforo, cálcio - possui quatro vezes mais este nutriente que os outros tipos de carne - vitaminas A, E, do complexo B e D", constata a nutróloga Valéria Goulart, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. "Mas, sem dúvida, seu principal nutriente é o ômega 3".
É o ômega 3, uma gordura poli-insaturada, que proporciona boa parte dos benefícios do peixe. Portanto, as espécies que tiverem maior quantidade deste lipídio serão as melhores para a sua saúde. Conheça sete tipos que são ricos em ômega 3 e como eles podem ajudar em diversos problemas, como evitar complicações cardíacas, combater o diabetes e até mesmo prevenir a depressão.
Então, as concentrações de ômega 3 no arenque são altíssimas. "100 gramas do alimento possui 1,2 a 3,1 gramas do lipídio", diz a nutróloga Valéria Goulart, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Para se ter uma ideia, a quantidade diária recomendada do nutriente é cerca de um grama. Um dos principais benefícios do ômega 3 é o controle do colesterol, pois ele diminui os níveis do LDL, colesterol ruim que em excesso pode causar problemas para a saúde.
O ômega 3 presente no animal é importante para o coração. Existem dois tipos deste ácido graxo no peixe, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). "O primeiro diminui as atividades das plaquetas sanguíneas, evitando os coágulos de sangue que podem levar a um derrame ou infarto. Eles também reduzem os níveis dos triglicerídeos e o segundo ajuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando a atividade elétrica no coração", explica Goulart.
Uma pesquisa realizada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, concluiu que pessoas com mais de 65 anos que têm o hábito de comer peixes ricos em ômega 3 têm 35% menos chances de morrer por doenças cardiovasculares e 27% menos de morrer por qualquer causa durante o período da pesquisa. Outro estudo realizado pelo Centro para Programação Fetal no Statens Serum Institut de Copenhagen e publicado na revista da Associação Americana do Coração demonstrou que mulheres que nunca ou raramente ingeriram pescados demonstraram 50% mais problemas cardiovasculares do que aquelas que consumiam o alimento com frequência e 90% a mais em relação às mulheres que comiam peixes ricos em ômega 3 semanalmente.
É o ômega 3, uma gordura poli-insaturada, que proporciona boa parte dos benefícios do peixe. Portanto, as espécies que tiverem maior quantidade deste lipídio serão as melhores para a sua saúde. Conheça sete tipos que são ricos em ômega 3 e como eles podem ajudar em diversos problemas, como evitar complicações cardíacas, combater o diabetes e até mesmo prevenir a depressão.
Arenque
Este peixe é de água fria e isto já o ajuda a ser mais nutritivo. "Como ele vive em um ambiente frio, tem tendência a acumular moléculas que são excelentes para a saúde, as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas", afirma a bióloga Lícia Maria Lundstedt da Embrapa Pesca e Agricultura.Então, as concentrações de ômega 3 no arenque são altíssimas. "100 gramas do alimento possui 1,2 a 3,1 gramas do lipídio", diz a nutróloga Valéria Goulart, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Para se ter uma ideia, a quantidade diária recomendada do nutriente é cerca de um grama. Um dos principais benefícios do ômega 3 é o controle do colesterol, pois ele diminui os níveis do LDL, colesterol ruim que em excesso pode causar problemas para a saúde.
Sardinha
Esta espécie é riquíssima em vitamina D e também em ômega 3. "A sardinha possui de 1,5 a 2,5 gramas deste ácido graxo na porção de 100 gramas", conta Goulart. Não é apenas o peixe fresco que é saudável, a versão em lata também possui muitos nutrientes.O ômega 3 presente no animal é importante para o coração. Existem dois tipos deste ácido graxo no peixe, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). "O primeiro diminui as atividades das plaquetas sanguíneas, evitando os coágulos de sangue que podem levar a um derrame ou infarto. Eles também reduzem os níveis dos triglicerídeos e o segundo ajuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando a atividade elétrica no coração", explica Goulart.
Uma pesquisa realizada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, concluiu que pessoas com mais de 65 anos que têm o hábito de comer peixes ricos em ômega 3 têm 35% menos chances de morrer por doenças cardiovasculares e 27% menos de morrer por qualquer causa durante o período da pesquisa. Outro estudo realizado pelo Centro para Programação Fetal no Statens Serum Institut de Copenhagen e publicado na revista da Associação Americana do Coração demonstrou que mulheres que nunca ou raramente ingeriram pescados demonstraram 50% mais problemas cardiovasculares do que aquelas que consumiam o alimento com frequência e 90% a mais em relação às mulheres que comiam peixes ricos em ômega 3 semanalmente.
Salmão
Este é outro alimento é rico em ômega 3. "Uma porção de 100 gramas de salmão possui entre 1 e 1,4 gramas do lipídio", conta Goulart. É importante deixar claro que tanto o salmão selvagem quanto o de cativeiro possuem o ômega 3. "A diferença é que o salmão da natureza come outros peixes e camarões que proporcionam esse ácido graxo para ele, enquanto o de cativeiro tem o nutriente incluído em sua ração. Assim, o salmão da natureza possui maior concentração de ômega 3 em relação ao ômega 6, enquanto o de cativeiro ocorre o contrário", explica Lundstedt.
O fato desse peixe possuir boas quantidades de ômega 3 é benéfico para o cérebro. Isto porque uma das funções desta gordura poli-insaturada é contribuir para a formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios. "O cérebro é feito de cerca de 65% de gordura, sendo a maior parte composta por DHA, um tipo de ômega 3, substância fundamental para a formação do córtex cerebral, por isso devemos selecionar o tipo de gordura que ingerimos", explica Goulart.
O ômega 3 ainda tem um efeito vasodilatador aumentando o aporte de oxigênio e nutrientes no cérebro, o que pode melhorar a cognição. Uma pesquisa da Northumbria University, no Reino Unido, concluiu que consumir peixe semanalmente melhora a circulação cerebral e diminui o risco de demência ao envelhecer.
Ingerir salmão também contribui para prevenir a depressão. "Isto porque ele é rico não só em ômega 3 como também em vitamina D. Pessoas com depressão possuem baixos níveis do ácido graxo, entre outros nutrientes que podem ocasionar diminuição do número e funções de neurotransmissores e receptores, inflamações. A ingestão de ômega 3 melhora a fluidez das membranas que encapam as células nervosas e aumentam a produção de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando assim o humor e autoestima", explica Goulart. Além disso, a falta de vitamina D está relacionada a maior probabilidade de depressão.
O fato desse peixe possuir boas quantidades de ômega 3 é benéfico para o cérebro. Isto porque uma das funções desta gordura poli-insaturada é contribuir para a formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios. "O cérebro é feito de cerca de 65% de gordura, sendo a maior parte composta por DHA, um tipo de ômega 3, substância fundamental para a formação do córtex cerebral, por isso devemos selecionar o tipo de gordura que ingerimos", explica Goulart.
O ômega 3 ainda tem um efeito vasodilatador aumentando o aporte de oxigênio e nutrientes no cérebro, o que pode melhorar a cognição. Uma pesquisa da Northumbria University, no Reino Unido, concluiu que consumir peixe semanalmente melhora a circulação cerebral e diminui o risco de demência ao envelhecer.
Ingerir salmão também contribui para prevenir a depressão. "Isto porque ele é rico não só em ômega 3 como também em vitamina D. Pessoas com depressão possuem baixos níveis do ácido graxo, entre outros nutrientes que podem ocasionar diminuição do número e funções de neurotransmissores e receptores, inflamações. A ingestão de ômega 3 melhora a fluidez das membranas que encapam as células nervosas e aumentam a produção de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando assim o humor e autoestima", explica Goulart. Além disso, a falta de vitamina D está relacionada a maior probabilidade de depressão.
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